고개를 뒤로 젖히려고 하면 목이 당기거나 걸리는 느낌이 드시나요?
이런 증상은 대부분 목 뒤쪽 근육, 특히 후두하근과 경추 주변 근육의
긴장으로 인해 발생하는 경우가 많습니다.
오늘은 고개를 뒤로 넘기기 불편한 목 통증을 완화하는 셀프케어 3단계 방법을 소개합니다. 집에서 5분 이내로 할 수 있는 관리법입니다.
이런 증상이 있다면 해당됩니다
- 고개를 뒤로 넘기기 힘들다
- 목 뒤가 뻐근하고 묵직하다
- 특정 각도에서 통증이 걸린다
- 스마트폰·독서 후 증상이 심해진다
※ 본 내용은 의료 치료가 아닌 셀프케어 정보입니다. 통증이 심하거나 저림, 두통, 어지럼이 동반될 경우 전문의 상담을 권장합니다.
1단계 : 후두라인 바로 아래 풀기
통증 완화 체감 약 80% (후두하근)
고개를 뒤로 넘기기 불편할 때 가장 먼저 풀어야 할 핵심 부위는 후두라인 바로 아래입니다.
- 머리와 목이 만나는 경계선, 뒤통수 바로 아래
방법
- 손가락 또는 지압봉으로 해당 부위를 꾹 눌러 고정
- 누른 상태에서 머리를 뒤로 사선 방향으로 천천히 밀기
- 통증이 아닌 시원한 긴장감까지만 유지
갑자기 젖히지 말고, 숨을 내쉬며 천천히 진행하는 것이 중요합니다.
2단계 : 경추 중간 풀어주기 (경추 5번)
통증 완화 추가 약 5% (두반극근 · 판상근)
다음으로 풀어줄 부위는 경추 5번 주변입니다. 목 움직임의 미세한 불편함을 만드는 부위입니다.
- 목 뒤 중앙, 위아래로 만져지는 뼈 중 중간 지점
방법
- 지압봉이나 손으로 해당 부위를 툭툭툭 자극
- 원을 그리듯 부드럽게 풀어주기
강한 압은 필요 없으며, 좌우 균형 있게 진행합니다.
3단계 : 경추 7번 주변 풀기
마무리 통증 완화 약 3%
마지막으로 풀어줄 부위는 경추 7번(C7) 주변입니다. 어깨와 목이 만나는 지점으로 긴장이 쉽게 쌓이는 부위입니다.
- 고개를 숙였을 때 가장 튀어나오는 뼈 주변
방법
- 경추 7번 양옆을 지압봉으로 부드럽게 풀어주기
- 위아래로 쓸어주듯 마사지
어깨에 힘을 빼고, 통증이 아닌 이완 느낌까지만 진행하세요.
셀프케어 마무리 정리
- 전체 소요 시간 : 약 3~5분
- 하루 1~2회, 아침과 자기 전 추천
- 고개를 뒤로 젖히기 전 반드시 먼저 풀어주기
이런 분들께 추천합니다
- 고개를 뒤로 넘기기 불편한 목 통증이 있는 분
- 뒤통수 아래가 늘 뻐근한 분
- 스트레칭해도 시원하지 않은 목 통증
- 병원 가기 전 집에서 관리하고 싶은 분
목 통증 셀프케어는 순서와 꾸준함이 중요합니다.
짧은 시간이라도 매일 관리해 보세요.
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