아침에 일어났는데 손이 뻣뻣하고, 부어서 주먹이 잘 쥐어지지 않는 날 있으신가요? 손과 손목의 불편함은 손만의 문제가 아니라 팔·어깨·쇄골 라인까지 연결된 순환 문제인 경우가 많습니다.
오늘은 손의 부종과 손목 통증이 있을 때 집에서 천천히 따라 할 수 있는 손·팔·어깨 셀프 관리 순서를 정리해봤습니다.
손과 손목 통증 셀프케어 순서
1. 손가락 옆 비틀어주기
손가락 하나씩 옆면을 잡고 가볍게 비틀어 풀어줍니다. 손가락 사이 순환을 깨워주는 단계입니다.
2. 관절 마디 당겨주기
각 손가락 관절 마디를 부드럽게 위로 당겼다 놓기를 반복합니다. 통증이 느껴지지 않을 정도로만 진행하세요.
3. 관절 상·하·좌·우 움직임 주기
손가락 관절을 위, 아래, 좌, 우로 천천히 움직이며 굳어 있는 관절 가동 범위를 넓혀줍니다.
4. 쇄골 위·아래(사각근) 풀어주기
쇄골 위와 아래 부위를 툭툭툭 두드리듯 자극합니다. 이후 펌핑하듯 퐁퐁퐁 리듬감 있게 풀어주세요. 손 부종과 연결된 림프 흐름에 도움을 줍니다.
5. 액와(겨드랑이) 풀어주기
겨드랑이 안쪽을 손이나 지압봉으로 부드럽게 풀어줍니다. 팔과 손으로 내려가는 순환의 핵심 포인트입니다.
6. 어깨 앞쪽(전·중삼각근) 자극
어깨 앞 중앙을 손으로 감싸듯 잡고 3지점을 툭툭툭 자극합니다. 앞쪽 라인은 2지점 위주로 가볍게 풀어주세요.
7. 팔꿈치 안쪽 중앙 관리
팔꿈치를 굽혔다 폈다 하며 긴장을 풀고, 살짝 구부린 상태에서 중앙 2지점을 지압봉으로 동글동글 → 툭툭툭 자극합니다.
이후 두 손가락 정도 아래로 내려가 같은 방법으로 한 번 더 반복합니다.
8. 손목 포인트 관리
손목 3지점과 손목 위 중앙 1지점을 지압봉으로 동글동글 풀어준 뒤 지그시 누르고 까닥까닥 움직여줍니다.
손목에서 손가락 두 개 위 지점도 동글동글 풀고 가볍게 툭툭툭 마무리합니다.
9. 손바닥 6점 자극
손바닥 주요 6지점을 원 그리듯 동글동글 풀어줍니다. 압은 아프지 않을 정도로 유지하세요.
10. 손가락 마디 사이 풀기
손가락 마디 사이사이를 지그시 눌러주며 마무리합니다.
마무리 스트레칭
- 손가락 돌리기
- 손목 돌리기
- 팔꿈치 돌리기
- 어깨 크게 돌리기
전체 순환을 한 번 더 연결해 주는 단계로 호흡을 천천히 하며 진행하면 좋습니다.
셀프케어 시 주의사항
- 통증이 심하면 무리하지 않기
- 멍이 들 정도의 강한 압은 피하기
- 하루 1~2회, 짧게 꾸준히 진행
손과 손목 통증은 꾸준함이 가장 중요한 관리 포인트입니다.
손이 붓고 쥐어지지 않을 때, 손만 보지 말고 쇄골–어깨–팔–손까지 연결해서 관리해보세요. 작은 습관이 일상의 불편함을 크게 줄여줍니다.
#손목통증 #손부종 #손저림관리 #손목셀프케어 #지압관리
#생활통증관리 #집에서관리 #어깨팔손연결 #하루10분관리
