삼각근(어깨 세모근) 통증 관리 방법
어깨 통증이라고 해서 모두 오십견이나 회전근개 문제는 아닙니다. 일상 속 반복적인 사용과 긴장으로 인해 삼각근(어깨 세모근) 자체가 통증의 원인이 되는 경우도 매우 많습니다.
특히 평소에는 괜찮다가 움직이려 할 때 찌릿한 통증이 느껴진다면 삼각근 관리가 필요할 수 있습니다.
삼각근 통증의 특징적인 증상
- 원거리 방사통은 거의 없음
- 가만히 있을 때는 통증이 약한 편
- 일하거나 긴장했던 근육이 늘어나려 할 때 통증 발생
- 팔을 들거나 특정 각도로 움직일 때 불편함
삼각근 통증을 유발하는 주요 요인
- 활을 당기는 동작, 스키 폴을 강하게 당길 때
- 무거운 물건을 어깨에 메는 행위
- 운전 시 핸들 윗부분을 잡고 장시간 운전
- 오십견, 이두건염 이력
- 어깨 근육 주사 이후 남은 근육 긴장
이러한 상황들은 삼각근을 지속적으로 수축·긴장시키며 회복되지 못한 상태에서 통증으로 이어지기 쉽습니다.
삼각근 셀프관리 전 주의사항
- 포인트는 어깨 끝에서 손가락 2개 이상 내려가지 않기
- 강한 통증이 아닌 ‘아프지만 시원한 정도’로만 자극
- 호흡을 멈추지 말고, 내쉬면서 자극하기
삼각근 셀프관리 방법 (부위별)
1. 전삼각근 관리
팔을 직각으로 들었다가 조금 내려온 상태에서 통증이 느껴지는 포인트를 찾습니다.
손바닥끝을 댄후 위로 올려줍니다.
2. 중삼각근 관리
팔을 직각으로 들어 올린 상태에서 가장 통증이 느껴지는 지점을 찾습니다.
해당 포인트를 중심으로 손바닥끝을 댄 후 위로 올려줍니다.
3. 후삼각근 관리
팔을 직각보다 조금 더 들어 올린 상태에서 후면 쪽 통증 포인트를 찾습니다.
손바닥끝을 댄 후 위로 올려주며 근육의 긴장을 풀어줍니다.
지압봉을 이용한 또 다른 관리 방법
위와 같이 해도 좋지만 지압봉을 이용한 지속압 관리도 효과적입니다.
- 통증 포인트를 정확히 찾습니다
- 지압봉으로 포인트를 찾아 지긋이 눌러줍니다
- 이때 반드시 숨을 내쉬라고 하며 누릅니다
- 잠시 쉰 뒤, 지압봉을 조금 더 눌러줍니다
어깨는 구조적으로 아래로 처지기 쉬운 부위이기 때문에 지압봉으로 아래에서 위로 끌어올리듯 관리하면 훨씬 편안함을 느낄 수 있습니다.
마무리
삼각근 통증은 무리한 운동보다 일상 속 반복된 긴장에서 시작되는 경우가 많습니다.
짧은 시간이라도 정확한 포인트를 알고 관리해 주면 어깨 움직임이 한결 가벼워지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
무리하지 말고, 내 몸의 반응을 살피며 천천히 관리해 보세요.